Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è caratterizzata da quantità elevate di carboidrati, pochi grassi, soprattutto di quelli saturi, e da un contenuto controllato di proteine. Le prove che un’alimentazione di questo tipo, tradizionale del bacino mediterraneo, riduce notevolmente i rischi di insorgenza delle cosiddette “malattie del benessere” (obesità, ipertensione, aterosclerosi, diabete ecc.) sono emerse dagli studi iniziati negli anni Sessanta dall’americano Ancel Keys.

Una serie di indagini accurate svolte negli Stati Uniti, in alcuni Paesi europei e in Giappone, ha infatti permesso di accertare le relazioni esistenti tra dieta e salute. Il confronto dei modelli alimentari di quelle popolazioni ha evidenziato che una dieta con le caratteristiche riportate ha un’azione protettiva nei confronti di numerose patologie. Tuttavia, più che le sostanze nutritive, gli alimenti sono il vero segreto della dieta mediterranea: tanti cereali (pasta, pane, riso), tanta frutta, ortaggi e legumi sono alla base di un’alimentazione corretta; olio d’oliva, pesce, formaggi e carni in giusta quantità permettono di ottenere tutti i componenti, nutrizionali e non, di cui l’organismo ha bisogno. Le carni non comprendono soltanto quelle bovine, ma largo spazio viene lasciato alle carni “alternative”, quali pollo, coniglio, tacchino e maiale magro. Una tale alimentazione fornisce anche tutti gli antiossidanti, cioè vitamine C ed E, ma anche sostanze non vitaminiche, come carotenoidi, flavonoidi ecc., necessari per una buona funzionalità organica.

La moderazione è un altro ingrediente fondamentale: la ricetta per una alimentazione sana è anche non mangiare troppo, cioè evitare gli eccessi calorici e gli alimenti troppo grassi. La riscoperta della tradizione alimentare mediterranea permette di valorizzare molti piatti tipici che l’influenza delle mode occidentali aveva fatto dimenticare o passare in secondo piano: la pasta con i legumi, lo spezzatino con le patate o i piselli, le pastasciutte con condimenti di pesce, verdure o formaggi, i minestroni, la pizza sono utilissimi “piatti unici”, in grado di fornire da soli tutte le sostanze nutritive date dal consueto “primo” e “secondo” e di facilitare il contenimento dell’energia assunta.

COME METTERE IN PRATICA LA DIETA MEDITERRANEA

Il modello alimentare mediterraneo non è un modello rivoluzionario, ma un modo valido ed equilibrato per assicurarsi tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno l’organismo, rispettando le indicazioni attualmente date dagli esperti per un’alimentazione corretta e sana.

Consumare tanti cereali. Il pane anche a colazione, in sostituzione dei biscotti o di altri dolci. La pasta (o il riso) è un ottimo primo piatto. Condirla preferibilmente con pomodoro e olio di oliva, oppure con sughi più ricchi (a base di carne, pesce, legumi o formaggio) che consentono in tal caso di preparare appetitosi piatti unici.

Utilizzare gli oli per condire, preferibilmente quello extravergine d’oliva, che oltre a essere indicato per una buona salute, conferisce aroma e gusto caratteristici agli alimenti, consentendo di usarne meno.

Mangiare regolarmente frutta e verdura cambiando spesso la qualità, per assicurarsi un adeguata apporto di vitamina carotenoidi e flavonoidi.

Consumare pesce e in particolare il pesce azzurro (alici, sarde, sgombri,tonno) che allo spiccato gusto”mediterraneo unisce un elevato potere nutritivo.

Quantità adeguate di latte e formaggi bilanciano la qualità nutrizionale della dieta.

Ridimensionare il consumo delle carni, che non devono essere escluse dalla dieta, ma nemmeno consumate a ogni pasto. Non consumare solo carne bovina, ma anche carne di pollo, di coniglio e di maiale magro.

Un bicchiere di vino rosso ai pasti non è dannoso e, se si è abituati a berlo, rende il pasto più piacevole.

Considerare il pranza come un momento distensivo e piacevole da condividere con i familiari, gli amici o i colleghi, evitando di mangiare troppo frettolosamente.

Ricapitolando: gli alimenti principali della dieta mediterranea sono pane, pasta, riso, molta frutta, ortaggi, legumi e l’olio d’oliva.

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