Dieta vegetariana

Molte persone eliminano la carne dalla dieta e si nutrono con frutta, frutta secca e verdura, considerandole alternative più sane. I vegetariani non mangiano carne bovina, pollame e pesce, ma non eliminano uova e latticini, mentre i veganisti, o vegetariani stretti, escludono tutti gli alimenti di origine animale. Una dieta vegetariana ben bilanciata deve basarsi su alimenti nutrienti, come pane integrale, pasta, patate e riso e una buona varietà di verdure, frutta, frutta secca e semi. È quindi necessario essere certi di mantenere un corretto equilibrio nutritivo.

Uno studio condotto su 11.000 persone, e pubblicato nel 1994 dal “British Medical Journal” rivelava che i vegetariani hanno il 40 per cento di probabilità in meno rispetto a chi mangia carne di venir colpiti da tumori in età giovanile. Poiché i vegetariani e i veganisti tendono a essere più magri di chi mangia carne, e a consumare meno grassi saturi e più fibre, hanno livelli inferiori di colesterolo nel sangue e quindi sono meno predisposti a malattie cardiache. Questa riduzione o eliminazione di alimenti di origine animale può, però, provocare carenze di vitamine e di minerali: una scarsa assunzione di ferro in vegetariani e veganisti e carenza di calcio e vitamine B, e D nei veganisti. I vegetariani, i veganisti e un terzo gruppo, i vegetariani che mangiano pesce, ma non carne, di solito assumono molte fibre e carboidrati complessi sotto forma di cereali integrali, frutta secca e legumi (fagioli, piselli e lenticchie).

Una dieta ricca di fibre può proteggere da molte malattie intestinali e facilita il transito degli alimenti attraverso I’apparato digerente, rendendo i vegetariani meno soggetti a stitichezza e diverticolite; essi corrono anche meno rischi di produrre calcoli biliari.
L’incidenza più bassa di tumori e di altre malattie degenerative fra i vegetariani sarebbe dovuta, più che all’assenza di carne, al maggior consumo di alimenti vegetali, i quali apportano non soltanto amidi e fibre, ma anche molti importanti composti antiossidanti. Tuttavia, non tutti i vegetariani hanno una bassa percentuale di malattie coronariche. Per esempio, in uno studio multietnico condotto in Inghilterra si è notato che gran parte degli asiatici che vi vivono sono vegetariani, ma la loro percentuale di malattie coronariche è pari alla media nazionale.

Le proteine sono un problema?

I vegetariani non dovrebbero avere problemi per il loro fabbisogno proteico. Alimenti molto comuni ne contengono a sufficienza e anche chi segue una dieta veganista ne può ricavare in abbondanza da cereali, patate, frutta secca e legumi. La qualità delle proteine di origine vegetale è inferiore a quella delle proteine di origine animale (ad eccezione di quelle derivate dalla soia); se però la dieta comprende diverse fonti di proteine
vegetali, la qualità complessiva sarà buona quanto quella di una dieta a base di carne. Non è quindi necessario preoccuparsi per la qualità delle proteine, se non per i bambini piccoli, i quali devono associare nello stesso pasto legumi e cereali.

SOSTANZE NUTRITIVE IMPORTANTI PER I VEGETARIANI

Ben che alcuni minerali e vitamine essenziali siano più facili da ottenere dalla carne o dal pesce che da fonti non animali, una dieta bilanciata che comprenda un’ampia varietà di alimenti sarà in grado di fornire ai vegetariani (ma non ai veganisti che escludono tutti gli alimenti di origine animale compresi latte e latticini) tutte le sostanze di cui hanno bisogno. È opportuno però controllare che le quantità di ferro, vitamina b 12, calcio e acido folico siano sufficienti.

GRAVIDANZA, BAMBIN E DIETA VEGETARIANA

Non vi sono problemi se una donna in gravidanza segue una dieta vegetariana, che deve però comprendere alimenti contenenti ferro, calcio, acido folico e vitamina B 12. Le future madri veganiste devono assumere integratori di calcio e di vitamina B 12, ma dovrebbero innanzitutto consultare il loro medico. Se la donna non soffre di carenza di ferro durante la gravidanza, i bambini alla nascita hanno quantità di ferro sufficienti per i primi sei mesi; dopo questo periodo è necessario includere nella loro dieta buone fonti di ferro. Un allattamento troppo prolungato può provocare nel bambino un’anemia, dovuta alla mancanza di ferro perché il latte è una cattiva fonte di questo minerale. Buone fonti di ferro per i vegetariani sono Ie verdure a foglia verde, i cereali, le lenticchie e i fagioli.

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