La dieta mediterranea può aiutare a perdere peso: il menu per 7 giorni

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Vi presentiamo la dieta mediterranea, una dieta deliziosa, semplice da seguire e che offre risultati eccellenti

La dieta mediterranea è caratterizzata da quantità elevate di carboidrati, pochi grassi, soprattutto di quelli saturi, e da un contenuto controllato di proteine. Le prove che un’alimentazione di questo tipo, tradizionale del bacino mediterraneo, riduce notevolmente i rischi di insorgenza delle cosiddette “malattie del benessere” (obesità, ipertensione, aterosclerosi, diabete ecc.) sono emerse dagli studi iniziati negli anni Sessanta dall’americano Ancel Keys.

Una serie di indagini accurate svolte negli Stati Uniti, in alcuni Paesi europei e in Giappone, ha infatti permesso di accertare le relazioni esistenti tra dieta e salute. Il confronto dei modelli alimentari di quelle popolazioni ha evidenziato che una dieta con le caratteristiche riportate ha un’azione protettiva nei confronti di numerose patologie. Tuttavia, più che le sostanze nutritive, gli alimenti sono il vero segreto della dieta mediterranea: tanti cereali (pasta, pane, riso), tanta frutta, ortaggi e legumi sono alla base di un’alimentazione corretta; olio d’oliva, pesce, formaggi e carni in giusta quantità permettono di ottenere tutti i componenti, nutrizionali e non, di cui l’organismo ha bisogno. Le carni non comprendono soltanto quelle bovine, ma largo spazio viene lasciato alle carni “alternative”, quali pollo, coniglio, tacchino e maiale magro. Una tale alimentazione fornisce anche tutti gli antiossidanti, cioè vitamine C ed E, ma anche sostanze non vitaminiche, come carotenoidi, flavonoidi ecc., necessari per una buona funzionalità organica.

La moderazione è un altro ingrediente fondamentale: la ricetta per una alimentazione sana è anche non mangiare troppo, cioè evitare gli eccessi calorici e gli alimenti troppo grassi. La riscoperta della tradizione alimentare mediterranea permette di valorizzare molti piatti tipici che l’influenza delle mode occidentali aveva fatto dimenticare o passare in secondo piano: la pasta con i legumi, lo spezzatino con le patate o i piselli, le pastasciutte con condimenti di pesce, verdure o formaggi, i minestroni, la pizza sono utilissimi “piatti unici”, in grado di fornire da soli tutte le sostanze nutritive date dal consueto “primo” e “secondo” e di facilitare il contenimento dell’energia assunta.

COME METTERE IN PRATICA LA DIETA MEDITERRANEA

Il modello alimentare mediterraneo non è un modello rivoluzionario, ma un modo valido ed equilibrato per assicurarsi tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno l’organismo, rispettando le indicazioni attualmente date dagli esperti per un’alimentazione corretta e sana.

Consumare tanti cereali. Il pane anche a colazione, in sostituzione dei biscotti o di altri dolci. La pasta (o il riso) è un ottimo primo piatto. Condirla preferibilmente con pomodoro e olio di oliva, oppure con sughi più ricchi (a base di carne, pesce, legumi o formaggio) che consentono in tal caso di preparare appetitosi piatti unici.

Utilizzare gli oli per condire, preferibilmente quello extravergine d’oliva, che oltre a essere indicato per una buona salute, conferisce aroma e gusto caratteristici agli alimenti, consentendo di usarne meno.

Mangiare regolarmente frutta e verdura cambiando spesso la qualità, per assicurarsi un adeguata apporto di vitamina carotenoidi e flavonoidi.

Consumare pesce e in particolare il pesce azzurro (alici, sarde, sgombri,tonno) che allo spiccato gusto”mediterraneo unisce un elevato potere nutritivo.

Quantità adeguate di latte e formaggi bilanciano la qualità nutrizionale della dieta.

Ridimensionare il consumo delle carni, che non devono essere escluse dalla dieta, ma nemmeno consumate a ogni pasto. Non consumare solo carne bovina, ma anche carne di pollo, di coniglio e di maiale magro.

Un bicchiere di vino rosso ai pasti non è dannoso e, se si è abituati a berlo, rende il pasto più piacevole.

Considerare il pranza come un momento distensivo e piacevole da condividere con i familiari, gli amici o i colleghi, evitando di mangiare troppo frettolosamente.

Ricapitolando: gli alimenti principali della dieta mediterranea sono pane, pasta, riso, molta frutta, ortaggi, legumi e l’olio d’oliva.

La Dieta mediterranea: esempio di menu per una settimana

I ricercatori affermano che le persone che hanno seguito una dieta mediterranea (persone provenienti da paesi come l’Italia e la Grecia) sono estremamente in salute rispetto ad altre popolazioni del mondo. Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può aiutare a perdere peso e può essere utile a prevenire l’infarto del miocardio, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura.

Ecco un menu settimanale di esempio se si desidera attenersi alla dieta mediterranea

È possibile regolare le porzioni in base alle esigenze del proprio corpo e in base alle proprie preferenze. Ma non dimenticare di chiedere il parere di un medico prima di seguire la dieta.

lunedi:
Colazione: yogurt greco con fragole e farina d’avena.
Pranzo: focaccia con olive con abbondante insalata di verdure (foglie di insalata, cetrioli, peperoni, pomodorini cosparsi di olio e limone) con calamari grigliati.

Cena: una grande insalata di tonno con un uovo sodo, mais o lenticchie, foglie di rucola, iceberg, insalata verde, pomodori, cipolle verdi, aglio verde, con condimento di olio d’oliva e limone, spezie

martedì:
Colazione: farina d’avena (ad es. Cereali per la colazione) con uvetta.
Pranzo: insalata di tonno (ad esempio, quello che avevi lasciato la sera prima).
Cena: insalata con pomodori, olive e formaggio feta, cosparsa di olio d’oliva, pepe e coriandolo.

mercoledì:
Colazione: frittata con verdure, pomodori e cipolle. Si consiglia un solo frutto.
Pranzo: una grande insalata con diversi tipi di foglie, pomodori, cipolle rosse, pezzi di zucca tirati in padella, con formaggio e verdure fresche.
Cena: lasagne mediterranee, cioè cotte senza carne, solo con verdure tritate, i funghi possono essere tagliati a cubetti, tutto condito con olio d’oliva ed erbe fresche.

giovedi:
Colazione: yogurt con fette di frutta e alcune noci (anacardi, macadamia, noci brasiliane, arachidi o semi di zucca o girasole).
Pranzo: una porzione di lasagne (avanzi della cena di ieri sera).
Cena: salmone al forno o alla griglia, servito con riso integrale e salsa di verdure.

venerdì:
Colazione: uova e verdure, un po ‘fritte in olio d’oliva.
Pranzo: yogurt greco con fragole, farina d’avena 50 g e 5 noci.
Cena: costolette di agnello alla griglia, con insalata verde, aromatizzato con erba cipollina o cipolle verdi e olio extra vergine di oliva

sabato:
Colazione: porridge di farina d’avena con uvetta, noci e una mela tagliata a cubetti, cannella.
Pranzo: frutti di mare – grigliato – con verdure estratte dalla padella (zucca, patate dolci tagliate a fettine sottili, selvaggina, peperoni) e mozarella.
Cena: pizza mediterranea, fatta con farina integrale, verdure, rucola fresca e olive.

domenica:
Colazione: frittata con verdure, pomodorini e olive.
Pranzo: due fette rimaste dalla pizza di ieri sera, cosparse di olio extra vergine di oliva fresco
Cena: pollo o tacchino grigliato, con verdure estratte dalla padella (zucca, melanzane, peperoni, fettine sottili di cetriolo, piccoli mazzi di broccoli).

Spuntini sani consigliati nella dieta mediterranea

Non dovresti consumare più di 3 pasti al giorno, ma se hai fame tra i pasti principali, questi spuntini sono opzioni accettabili, purché non si esageri con le porzioni:

una manciata di noci (possono anche essere mandorle, anacardi, ecc.)
un frutto
carote o carotine
alcune bacche o uva
piccole quantità di cibo, rimaste dalla cena di ieri sera
yogurt greco (piccolo)
fette di mela con burro di mandorle.

Dieta mediterranea : bevande da consumare
L’acqua non dovrebbe mancare nella dieta mediterranea. In realtà in nessuna dieta. Inoltre, il vino dovrebbe essere evitato dalle persone che hanno problemi con il consumo di alcol. Per quanto riguarda il tè e il caffè, queste due bevande sono accettate, ma in questo caso è anche necessario evitare dolcificanti e succhi di frutta.

Una semplice lista della spesa per chi desidera seguire una dieta mediterranea:

verdure: carote, cipolle, broccoli, spinaci, cavoli, aglio, ecc.
frutti: mele, banane, arance, uva;
bacche: fragole, mirtilli, ecc.
verdure surgelate: scegliere combinazioni con verdure sane;
legumi: lenticchie, fagioli, bacche, ecc.
noci: mandorle, noci, anacardi, ecc.
semi: girasole, zucca, ecc .;
spezie: sale marino, pepe, curcuma, cannella, ecc.
pesce: salmone, sardine, sgombro, trota.
gamberetti e crostacei (altri frutti di mare, a seconda delle preferenze).
patate e patate dolci;
formaggio
Yogurt greco
carne di pollo
uova,
oliva
Olio extra vergine di oliva

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